تعریف بهداشت :
بهداشت یک حالت کامل سلامت جسمی روانی و اجتماعی است . برای برخورداری از بهداشت خوب باید نظافت و بهداشت اعضای بدن تغذیه ، خواب و استراحت ، ورزش و تفریح ، عدم اعتیاد ، مراقبتهای پزشکی رعایت گردد و بهبود شیوه زندگی آموزش داده شود .
انواع بهداشت : بهداشت ورزشی ، بهداشت روانی ، بهداشت فردی
تعریف بهداشت ورزشی : بهداشت ورزشی را می‌توان به شناخت و کاربرد مجموعه‌های ازعلوم و ورزشهای تضمین کننده سلامت روحی و جسمی افراد درفعالیتهای ورزشی اطلاق کرد که موجب پیشگیری از بروز و اشاعه بیماریها و جلوگیری از صدمات جسمانی در محیط ورزش می گردد. (7)
موازین بهداشت ورزشی و پوشاک :
_ استفاده از پوشاک خوب و مناسب درفعالیتهای ورزشی (لباسهای ورزشی نباید تنگ باشد تا نظم کار تعریق مختل نشود و بدن از انجام کارهای فیزیولوژیک باز نماند و نسبت به تبادل گرما ، سرما و تغییرات هوا بدن را محافظت کند .
- ازلحاظ بهداشتی رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشی مورد نظر بوده و بعد از هر تمرین شسته شود .
- کفش ورزشی باید نرم ، سبک و اندازه پا باشد بطوریکه با پوشیدن جوراب کاملا گیپ پا گردد.
- درکف کفش خطوط عرضی تعبیه شده باشد که از سرخوردن و چرخش ناحیه پنجه تا حد ممکن جلوگیری کند .
- پاشنه و نوک کفش باید دارای یک لایه ارتجاعی مناسب باشد (7)
موازین بهداشت ورزشی و تغذیه :
هر فردی که فعالیت جسمانی می‌کند به ازای حرکت و فعالیت خود نیازمند انرژی می‌باشد . میزان دریافت انرژی با استفاده از مواد غذایی باید با سن ، جنسیت ، شدت تمرینات ، زمان و حجم تمرینات متناسب باشد . (7)
آشنایی با اصول تغذیه ورزشی :
کل انرژی روزانه پایه برای هرفرد تحت تاثیر میزان متابولیسم پایه ، زمان استراحت ، میزان فعالیت بدنی و بعضی عوامل ثابت مثل سن ، ارث و جنسیت می‌باشد . سطح انرژی روزانه پایه هرفرد با تمرینات ورزشی منظم افزایش می‌یابد . دریافت انرژی مطلوب و مایعات با استفاده از مواد غذایی مناسب به حفظ سلامتی ورزشکار کمک می‌کند .
ترکیب تغذیه خوب و تمرین مناسب می‌تواند با کاهش عوامل بیماریزا مانند دیابت ، بیماریهای قلبی و عروقی ، فشار خون چاقی و ارتریت درحفظ سلامتی موثر باشند . همچنین تغذیه مناسب موجب عملکرد تمرینی خوب ، کاهش زمان برگشت به حالت اولیه ، جلوگیری ازخستگی و جراحتهای ناشی ازخستگی ، فراهم کردن مایعات و انرژی مورد نیاز درتمرینات شدید ، کمک به حفظ وزن متعادل و آماده سازی فرد می گردد.
باور و عقیده عمومی براین است که به استثنای انرژیهای اولیه و آب نیازهای تغذیه ای ورزشکاران در کلیه سنین تفاوتی با همتاهای غیر ورزشی خود نداشته و نیازی به تغذیه اضافی ( استفاده از مکملهای پروتئینی و ویتامینها ) ندارند .
شناخت گروههای مختلف مواد غذایی و اعمال حیاتی آنها دربدن
از لحاظ تعریف برنامه غذایی بهینه برنامه ای است که بدون دریافت انرژی اضافی مواد غذایی لازم برای حفظ ترمیم و رشد بافتها درسنین مختلف را تامین نماید . موادی که تغذیه روزانه ما را تشکیل می دهند به چند گروه تقسیم شده و هر گروه اعمال حیاتی درجهت حفظ حیات و توسعه سیستم بدنی بعهده دارند که نشانگر ضرورت مصرف هر گروه از این مواد دررژیم غذایی روزانه بوده و از طرفی کاهش مصرف یا حذف بعضی از این گروهها برای بدن خطرناک می باشد .
شناخت عملکرد گروههای غذایی
| ماده غذایی |
اصل مهم |
| کربو هیدرات |
تولید انرژی برای سوخت عضلانی از نشاسته قندها و گلیکوژن |
| کنترل چربی کلسترول و کمک به هضم غذا توسط فیبرها |
| کمک به جذب آب و مواد غذایی |
| پروتئین |
منبع انرژی درصورت کاهش منابع کربو هیدراتی |
| تولید اسید آمینه های اساسی وساده پایه برای ساخت آنزیمها هورمونها و آنتی بادیها |
| ساخت با فتهای جدید دردوران رشد ، بهبود جراحتها و ترمیم بافتها |
| کنترل تعادل مایعات درسطوح داخل و خارج سلولی |
| انتقال ویتامینها موادمعدنی و چربیها درخون و سطوح سلولی |
| چربیها |
انتقال ویتامینها ی محلول در چربی (A,D,E,k) |
| تولید اسیدهای چرب مورد نیاز بدن و ماده پایه در تولید هورمونها |
| تولید انرژی برای فعالیتهای با شدت پایین و متوسط |
| کمک به احساس کامل شدن از غذا یا سیری |
| ویتامینها |
اعمال بافتی و کمک اعمال و سلامتی ارگانها (ویتامین A به کار چشم کمک می‌کند) |
| افزایش ایمنی و خاصیت آنتی اکسیدانی درمقابل آسیبهای اکسیداتیو (ویتامینهایA,C,E ) |
| کنترل متابولیسم یا سوخت و ساز انرژی درتمرینات بدنی (ویتامینهای گروه B کمپلکس) |
| کمک به جذب مواد غذایی ضروری (ویتامینD موجب جذب کلسیم و فسفر غذا می گردد) |
| حفظ و توسعه اعمال سیستم عصبی (اسید فولیک و تیامین ) |
| مواد معدنی |
استحکام و محافظت از استخوانها و دندانها (کلسیم ، فسفر و منزیم ) (فلوراید) |
| ایجاد ارتباطات عصبی (منزیم و کلسیم ) |
| انتقال اکسیژن به سلولها و دی اکسید کربن از آنها (اهن) |
| کنترل تعادل آب بدن و حفظ حجم خون ( سدیم و پتاسیم ) |
| کنترل سطح PH ( اسیدی یا بازی شدن مایعات بدن که همواره باید کمی اسیدی باشد) |
| کنترل آنزیمهایی که درتولید انرژی نقش دارند (روی ) |
| |
|
| آب |
حفظ دمای بدن از راه تعریق و حفظ ساختار عضلانی |
| حمل آب و مواد غذایی به سلولها ومواد زاید از سلولها |
| کمک به هضم غذا و فرایندهای داخل سلولی |