زندگی روزمره با مراقبت از ستون مهره ها
مقدمه
برای پرهیز از دردهای ستون پشت، حین فعالیت های روزانه می توان ده ها قانون وضع کرد. لیکن این جانب همان گونه که تا کنون توجه کرده اید، چه برای خوانندگان و چه برای بیماران خود تمایلی به ارائه دستور العمل های خشک ندارم. همواره دریافته ام که ارائه اصول کلی و سپس تشریح آنها با مثال های ساده، برخورد درست تری را در این رابطه به وجود می آورد.
لذا ابتدا به سه اصل کلی اشاره می کنیم:
1- کمر خود را در هر نوع فعالیتی که انجام می دهید؛ در وضعیت انحناء آن نگه دارید، و تا آنجا که ممکن است و شرایط به شما امکان می دهد چنین کنید، کاهش زیاد یا افزایش انحناء آن به کمردرد می انجامد.
2- هنگام بلند کردن یک شئ با تا کردن زانوها یا چمباتمه زدن، سهمی از کار لازم را به عهده ران هایتان قرار دهید. ستون پشتی شما جرثقیل نیست.
3- برای بهبودی وضعیت مکانیکی ستون پشتی به هنگام انجام کار، راه های کمک به آن را بیابید. برای مثال، چنانچه نمی توانید چیز سنگین را بغل کنید. آن را با بازوهای درست شده بلند نکنید.
حال ببینیم این اصول در جریان فعالیت های گوناگون چگونه بکار برده می شود.
استراحت شبانه
می توانید با قرار دادن بالش کوچکی زیر سر و زانو های تا حدودی تا شده، وضعیت درستی برای ستون پشتی خود تأمین کنید. بالش های ابری سفت، برای گردنتان مناسب نیستند، لذا چنانچه همراه با درد کمر، درد گردن نیز دارید از بالش پر و یا بالش های نرم مشابه آن استفاده کنید. می توانید یک یا دو بالش بزرگ، زیر زانو ها قرار دهید. شاید بهتر باشد بالش ها را داخل ملحفه یا پتویی پیچید، به گونه ای که در طول خواب جابجا نشوند، برای این منظور یک بالشگرد و کلفت نیز مناسب است.
یک روش دیگر: می توانید با قرار دادن یک یا دو تشک صندلی زیر ساق پاها، آنها را بالا نگه دارید. اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید، برای جلوگیری از چرخش لگن، پاها را جمع کنید (زانو نزدیک سینه) و بالش بین دوران خود قرار دهید، بسیاری از افراد راحت ترند که تنها یک ران بالا بیاورند. هر وضعیتی که به کار می برید بالش زیر ران خود قرار دهید.
هنگامی که دچار کمردرد هستید، یکی از بهترین روش ها برای بهبود خواب آرام شبانه این است که پارچه یا حوله ای لوله شده دور کمر خود بپیچید. هنگام دراز کشیدن کمر شما، همانند لباسهایی که روی بند لباس آویخته اید، به پایین کشیده می شود. در این صورت، ستون پشتی خم شده و فشار بیشتری را به نقاط دردناک وارد می آورد. با حمایت حوله یا پارچه لوله شده ستون مهره ها روی یک خط مناسب قرار گرفته و با وارده به آن به گونه مساوی تقسیم می شود. ضخامت حوله یا پارچه دور کمرتان را مناسب با گودی این قسمت تنظیم کنید. و اندازه درست آن را می توانید با تجربه خودتان به دست آورید. ممکن است آن را ساده اندیشی بیابید و از راحتی که هنگام خواب به شما دست می دهد، دچار شگفتی خواهید شد. همین روش تصادفاً، برای دردهای گردن نیز بسیار مفید است. برای این کار می توان یک حوله لوله شده را داخل روکش بالش در قسمت پایی قرار داد، به گونه ای که وقتی آن را زیر سر قرار می دهید فاصله (اختلاف ارتفاع) بین شانه و سر شما را پر کند. روش ارزان قیمتی برای از بین بردن دردهای شبانه گردن است.
خوابیدن روی شکم ممکن است سبب درد صبحگاهی پشت شود و یا برعکس ممکن است شما آن را تنها راه خوابیدن بدانید. این مربوط به نوع و گروه دردهای شما است. و این که کدامین را در جریان عمل ترجیح می دهید. پاسخ درستی در این رابطه وجود ندارد. پزشکان معمولاً مصر بر این هستند که خوابیدن روی شکم برای ستون پشت «بد» است. به افرادی که این روش خوابیدن را تنها راه آرام گرفتن تشخیص می دهند گفته می شود وضعیت دیگری را برگزینند. این معقول به نظر نمی آید. هیچ وضعیتی ستون مهره هایتان را آسیب نمی رسانند. چنانچه با خوابیدن روی شکم احساس خوبی دارید، آن را برگزینید. در این مورد شما خود بهترین داور برای انتخاب بهترین روش هستید.
استراحت روزانه
در این جا سه وضعیت برای بیماران مبتلا به دردهای پشتی که در حال بهبودی هستند شرح می دهد.
وضعیت 1: برای مطالعه یا تماشای تلویزیون به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کنید بالش ی اندکی بلند زیر سر و بالشتکی کوتاه زیر کمر قرار دهید، به گونه ای که انحنای مختصری به کمرتان بدهید. چنانچه زمین به نظرتان سفت می رسد، می توانید از پشتی یک نیمکت یا جسم نرمی مشابهی به عنوان تشک استفاده کنید.
وضعیت 2: یک بالش بزرگ زیر شانه و سر خود قرار دهید و یک بالش زیر ناحیه نسرین پاهای خود را روی کف صندلی یا چهارپایه ای با رویه نرم بگذارید. این وضعیت شبیه تمرین شماره 12 است که مورد علاقه من می باشد. مطمئن هستم این وضعیت حداقل یک بار، مرا از حمله درد پشت نجات داده است. یک بغل پر از هیزم برای شومینه به داخل منزل می بردم که پایم به پایه درب اصابت کرده، تعادل خود را از دست دادم. در حالی که سعی کردم به زمین نیفتم، کمرم پیچید و احساس کردم رویدادی به وقوع پیوست. یقیناً با چنین احساسی آشنا هستید.
خوشبختانه بعداز ظهر یک روز شنبه بود و تلویزیون مسابقه جالب فوتبالی را نشان می داد، لذا زمین اتاق نشیمن را انتخاب کرده، چندین ساعت در وضعیت فوق خوابیده، به تماشای تلویزیون مشغول شدم. حمله دردی که انتظار می کشیدم هرگز نیامد.
وضعیت 3: به شکم، در حالی که به ساعدهای خود تکیه داده اید، بخوابید بسیاری این وضعیت را برای کاهش دردهای پشت خود مفید می یابند. این وضعیت به ویژه در دردهای گروه یک مفید است.
چنانچه مدت زیادی روی شکم خوابیده خود را هر از چندگاه تغییر دهید. هیچ وضعیتی، هر اندازه هم که خوب باشد برای تمام روز مفید نخواهد بود.
نشستن
بسیاری از مردم نمی دانند که نشستن وضعیت راحتی برای ستون پشت نسیت. چنانچه به خاطر داشته باشید در فصل سوم نشان دادم در وضعیت نشسته، به ویژه هنگامی که به جلو خم می شوید، بار بیشتری نسبت به زمانی که راست ایستاده اید به پشت شما وارد می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که پشت میز نشین هستند از دردپشت شاکی می باشند.
ابتدا صندلی راحتی انتخاب کنید که رویه مناسب ولی نه چندان سفتی داشته باشد، بهتر است صندلی، پشتی سفتی داشته باشد که حدود 10 درجه به عقب شیب داشته و زیرپایی به گونه ای باشد که ران های شما اندکی از مفاصل ران بالاتر قرار گیرد.
چنانچه در اداره یا محل کار، از صندلی استفاده می کنید، صندلی با پشت تاشویی باشد که بتوان آن را در وضعیت کاملاً راست ثابت کرد و یا هنگامی که مایل به انتخاب حالت شلی هستید بتوانید آن را آزاد کرد. دسته های صندلی امکان می دهد قسمت فوقانی بدن خود را بالا کشیده و اندکی از بار روی کمر بکاهید. صندلی باید به اندازه کافی وسیع باشد، به گونه ای که وزن خود را تغییر محل دهید. از سوی دیگر برای ران هایتان وضعیت مناسبی داشته باشد؛ لبه صندلی نباید به پشت رانتان فشار بیاورد.
چنانچه پاهایتان به راحتی روی زمین قرار نمی گیرند، استفاده از یک زیرپائی و یا قرار دادن پاهایتان روی یک صندلی مجاور بهتر است. هر وضعیتی را که انتخاب کرده اید مکرراً تغییر دهید تا بتوانید وزن بدن را بین دیسک و مفاصل بین مهره ها تقسیم کنید. اگر بیشتر ساعات روز می نشینید، درست نشستن اهمیت بسیاری دارد. با نشستن از انحناء طبیعی ناحیه کمر کاسته شده، فشار به قسمت جلویی ستون مهره های پشت افزایش می یابد. برقراری انحناء کمر تنها راه موازنه ستون مهره هاست. مهمترین اقدام برای جلوگیری از درد بیشتر پشت به کار بردن منظم پشتی مناسب برای کمر است. من یک ابری به قطر 13 سانتی متر را ترجیح می دهم.
برای مشکل نشستن افراد مبتلا به دردهای پشتی سه راه حل وجود دارد:
وضعیت 1: سرین های خود را در قسمت عقب یک صندلی نسبتاً محکم قرار دهید، اندکی به جلو متمایل باشید و یک شئ لوله شده، پشت کمر خود تقریباً در محلی که کمر بند می بندید قرار دهید. میزان کردن مناسب آن به دلخواه شما انجام می شود. به اندازه ای به عقب خم شوید که ناراحتی شما را کاهش می دهد. چنانچه پاهای شما به اندازه ای بلند نیست که به راحتی روی زمین قرار گیرند، از یک زیرپایی استفاده کنید.
وضعیت 2: در حالی که به دیوار تکیه داده اید روی زمین بنشینید و زانوهایتان را بغل کنید.
وضعیت 3: نشستن با حالت چمباتمه: در همه نقاط جهان، اشکال بسیار متنوعی از وضعیت چمباتمه به کار برده می شود. چنانچه به چمباتمه نشستن عادت ندارید یا اندکی مسن هستید ممکن است این گونه نشستن برای زانوهایتان مشکل باشد. می توانید در حالی که یک زانو را خم کرده، کف پای دیگر را روی زمین گذارده اید بنشینید. حالت چمباتمه را برای رسیدگی به کارهای باغبانی، گپ زدن بابچه های کوچک و یا شرکت در ضیافت غیر رسمی که بعضی مهمانها، چهارزانو روی زمین نشسته اند مورد استفاده قرار دهید.
یقین دارم مفهوم آن چرا که ذکر شد دریافته اید. هدف اصلی در هر یک از این وضعیت های ذکر شده، حفظ انحناء طبیعی ستون مهره ها هنگام نشستن و کاهش فشار ناشی از لم دادن به جلو، روی ستون مهره هایتان می باشد. برای بیشتر ما (در آمریکای شمالی) به کار بردن وضعیت 1 عملی تر است. لیکن شما می توانید آنچه را مناسب تر است برای خود برگزینید.
یکی از بهترین فرصت ها برای طرح ریزی درست چگونگی حمایت از ستون مهره های پشت زمانی است که با هواپیما به مسافرت می پردازید. اولین نقشه ای را که در فصل پیش ذکر کردم به خاطر آورید: یک بالشتک برای حمایت ناحیه کمر، استفاده از یک ساک دستی به جای زیرپایی، به کار بردن کمربند مخصوص پرواز برای جلوگیری از لغزش شما به جلو و نشستن روی صندلی کنار راهرو برای اینکه بتوانید بایستید و حرکت کششی انجام دهید. چنانچه این پیشنهادات ساده را اجرا کنید، حتی پروازهای طولانی نیز مشکلی برایتان به وجود نخواهد آورد. همین اصول به شما امکان می دهند هرکجا که بخواهید به هر اندازه که مورد نیازتان باشد بنشینید.
کارهای منزل- در حال نشسته
در این مورد نیز با رعایت اصل مراقبت برای نگهداری انحناء طبیعی ستون مهره ها مشکلی نخواهدی داشت. در آشپزخانه وسایل مورد نیاز را طوری قرار دهید که به آسانی در دسترس باشند. در موردی که صندلی کوتاه برای نشستن کافی نیست از چهارپایه بلندتر استفاده کنید که جایی نیز برای قرار گرفتن پاهایتان داشته باشد. هنگام مطاله ساعد و بازوها را روی میز تکیه دهید. با قرار دادن بالشی پشت گودی کمرتان، صندلی پشت دار مستقیم آشپزخانه راحت ترین صندلی در منزل است.