مقدمه
برای کوهنور شدن نیازی نیست. سوپرمن باشید. یا شجاعت خاصی داشته باشید! تنها با در نظر گرفتن یکسری اصول تمرینی ساد (پیش از شرکت در برنامه و در حین اجرای آن و پس از اتمام می‌توانید سلامت خود را در نظر گرفته و از آنچه می‌کنید لذت ببرید.
بدنم ما مجموعه‌ای از بافت‌ها و اندام‌های مختلف است. شرکت در یک فعالیت ورزشی همچون کوهنوردی، نیازمند عملکرد درست این مجموعه است. داشتن عضلت و ماهیچه‌های توانمند لذت شرکت در برنامه را دوچندان می‌کند و از آسیب‌های احتمالی مفاصل و تاندون‌ها می‌کاهد.
بدن من و شما برای کسب انرژی لازم جهت فعالیت ماهیچه‌ها به عنوان اجرای اصلی شرکت در فعالیت ورزشی نیازمند به انرژی است که این انرژی به راههای مختلف تأمین می‌شود.
برای تقویت سیستم قلبی – عروقی، اسکلت ماهیچه‌ها و کاراییی بهتر سیستم و انرژی در جهت بهره‌وری بهتر از آنها در ورزش کوهنوریدی به انجام یکسری تمرینات بنیادین در طول هفته و خارج از برنامه نیاز داریم. در این مقاله سعی شده است، پس از توصیف اجمالی سیستم‌های ذکر شده به انواع فاکتورهای تمرینی موثر جهت این منظور اشاره شود.
ماهیچه ها چگونه کار می‌کنند؟
دانش کافی در مورد عملکرد عضلات، امکان انتخاب تمرین مناسب جهت رسیدن به اهداف کوتاه مدت و درازمدت در کوهنوردی را ایجاد می‌کند.
در حین فعالیت ورزشی ما به حرکات قدرتی، استقامتی و سرعتی نیازمند هستمی. که برای انجام آن نوع یا انواع خاصی از ماهیچه پس از طی مراحل شمائی خاص در بدن وارد عمل می‌شود.
برخی عضلات انقباض سریع داشته و می‌توان از آنها در حرکات سرعی و کوتاه مدت استفاده کرد از آن جائیکه زمان انقباض این گروه طولانی نیست، قادرند در غیاب اکسیژنت و با استفاده از انرژی ناشی از گلیکوژن ذخیره شده حرکت لازم را ایجاد کنند. برای حرکت و فعالیت و کسب انرژی از تجزیه گلیکوژن بدن نیازمند به آنزیم‌های بیهوازی است.
«گلیکوژن» در عضلات و همچنین کبد انسان سنتز و ذخیره می‌شود و بدن پس از مصرف کربوهیدرات به این منبع با ارزش انرژی دسترسی پیدا می‌کند.
علاوه بر گروه عضلانی ذکر شده، گروه دومی نیز وجود دارد که با انقباض آرام، معامل حرکت می‌شود. این عضلات تشکل ازفیبرهای عضلانی هستند که در زمانی طولانی‌تر اما با آرامش بیشتر منقبض می‌شوند. طولانی بودن زمان فعالیت آنها، نیاز به اکسیژن را مصرح می‌کند و مانند گروه پیشین قادر به فعالیت در شرایط بیهوازی نیستند. حضور اکسیژن قدرت این عضلات را بیشتر می‌کند.
عضلات سازنده پاها، ران، تنه، شیبت که به قسط وضعیت بدن کمک می‌کنند و جزو گروه عضلات طویل هستند، عموماً در گروه دوم قرار دارند.
سیستم انرژی
همانطور که ذکر شد، عضله برای فعالیت و انجام کار نیازمند به انرژی است. و انرژی دست که توانایی انجام کار را می‌دهد. مهمترین و اصلی‌تین منبع انرژی عضلانی ATp است. بر اساس قانون اول ترمودینامیک انرژی هرگز بوجود نمی‌آید و از بین هم نمی‌رود بلکه از شکلی به شکل دیگر و سرانجام به گرما تبدیل می‌شود. انرژی شیمیائی موجود در پیوندهای ملکول ATp نیز بر اساس همین قانون به انرژی مکانیکی در انقباضات عضلانی تبدیل می‌شود.
وقتی عضله‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد بر اثر یک فعل و انفعال شیمیائی ملکول ATp می‌شکند و انرژی لازم آزاد می‌شود.
موجود در تار عضلانی
البته انرژی ذخیره شده در یک ملکول ATp تنها جهت 2 یا 3 انقباض عضلانی کند وبا یک انقباض سریع مصرف می‌شود و کافی است. پس نیاز بهوجود ATp بیشتر، حیاتی است!!
در بدن ما 3 سیستم آنزیمی مختلف در رفع این نیاز شرکت دارند. دخالت هرکدام از این سیستم‌ها بستگی به نوع عملکرد ماهیچه (کند یا تند انقباض بودن آن) و هدف نهایی از حرکت (استقامت – قدرت – سرعت) دارد، که در زیر به شرح مختصر می‌پردازیم.
سیستم‌های مختلف تولید ATp
الف – سیستم آنزیمی فعالیتهای سرعتی: در جائیکه سرعت عضله اصلی‌ترین منظور ار بکار گرفتن آن است ATp مورد نیاز از ساده‌ترین دستگاه انرژی که فسفاژن، نام دارد بدست می‌آید. سودمندی این دستگاه در سرعت بکارگیری انرژی است و نه در مقدار آن. انرژی ذخیره شده در درون سلولهای عضلانی به دو صورت میباشد: یکی در ملکول ATp و دیگری در فسفوکراتین یا (Pc) . البته انرژی آزاد شده از تجزیه pc بطور مستقیم برای انجام کار عضلانی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.
در این‌جا آنزیم «کراتین کینیاز» از ملکول «فسفوکراتین» در یک فعالیت بیهوازی و سرع ملکول پرانرژی ATp را تولید می‌کند.
CPC یا فسفو کراتین در عرض چند ثانیه تمام می‌شود به همین خاطر اکثر معضله فقط برای یک فعالیت کوتاه مدت و سریع است. برای ادامه این روند و کسب توان لازم، سیستم آنزیمی بوری وارد عمل می‌شود.
ب – دستگاه درگیر فعایت‌های شدید و سریع: هنگامی که عضله در یک فعالیت خیلی شدید برای بیش از 15 تا 20 ثانبه منقبض شود، این دستگاه که «گلیکویز بیهوازی، نام دارد، دستگاه غالب تأمین انرژی به حساب می‌آید. این سیستم بسیار پیچیده‌تر از سیستم فسفاژن است و تقریباً نیازمند به 12 واکنش آنزیمی است.
دستگاه فسفاژن و گلیکویز انرژی زیادی تولید نمی‌کنند، ولی برتری این دو سیستم تأمین انرژی اسنیت که بدون حضور اکسیژن (بیهوازی) عمل می‌کنند. بنابراین دو سیستم مذکور در دقایق اولیه‌ی ورزشهای بسیار شدید سیستم غالب هستند.
بنابراین آنزیم لازم جهت این فعل و انفعال در کمتر از 2 دقیقه به اتمام می‌رسد. اما آنچه در این زمان کوتاه اتقاق می‌افتد تجزیه گلوکز به شکل زیر است.
اگر فعالیت ورزشی ادامه یابد سیستم سومی وارد عمل می‌شود:
ج – سیستم آنزیمی فعالیتهای استقامتی: که دستگاه هوازی یا اکسیژن نام دارد. این دستگاه بسیار پیچیده‌تر از 2 دستگاه قبلی است. و در آن بدن به کمک اکسیژن از منابع غذایی مختلف تولید انرژی می‌کند. به این فرایند تنفس سلولی هم می‌گویند. در سیستم هوازی اکسیژن و قند برای تأمین سوخت و انرژی مورد نیاز بکار گرفته می‌شوند. توان ورزشکار پس از 2 دقیقه از گذشت فعالیت و تحت فشار قرار گرفتن بسته به وضعیت هوازی او است. (به همین خاطر به کوهنواردان توصیه می‌شود از فعالیتهای هوازی در طی هفته غالف نباشند.)
همانطور که اشاره شد در این سیستم به کمک اکسیژن از منابع غذای مختلف انرژی تولید می‌شود. که این منابع غذایی عبارتند از: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها.
کربوهیدرات‌ها از 2 منبع دیگر و با سرعت بیشتر متابولیسم می‌شود. اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد یا ذخایر گلیکوژن بدن تقریباً به اتمام برسد تولید انرژی مختل می‌شود و در نتیجه بدن ناگزیر است برای ایجاد انرژی از مواد پروتئینی و چربی‌ها استفاده کند. بنابراین باید، در برنامه غذایی مقدار کافی کربوهیدرات موجود باشد، در غیر اینصورت، منابع پروتئین غذایی، که در ترسیم، رشد و نمو سلولس نقش حیاتی بر عهده دارند، برای سوخت و تولید کالری به مصرف می‌رسند. حتی ممکن است در این مسیر مقداری از پرتئینهای ساختمانی بدن نیز تجزیه و مصرف شوند.
هر 3 واکنش ناشی از سوختن 3 دسته ماده غذایی را «گلیکولیز هوازی» می‌نامند چون از اکسیژن استفاده کرده و محصول نهایی مورد استفاده هر 3 گلوکز است.